Холестерин: лучшие продукты

Диета может сыграть важную роль в снижении уровня холестерина. Вот некоторые продукты, которые повышают уровень холестерина и защищают ваше сердце.

Может ли миска овсянки снизить уровень холестерина? Как насчет горстки миндаля? Несколько простых изменений в вашей диете — наряду с физическими упражнениями и другими полезными для сердца привычками — могут помочь вам снизить уровень холестерина.

Овсянка, овсяные отруби и продукты с высоким содержанием клетчатки

Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина. Растворимая клетчатка также содержится в таких продуктах, как фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.

Растворимая клетчатка может снизить поглощение холестерина в кровь. От пяти до 10 грамм или более растворимой клетчатки в день снижает уровень холестерина ЛПНП. Одна порция хлопьев для завтрака с овсяными или овсяными отрубями дает от 3 до 4 граммов клетчатки. Если вы добавите фрукты, такие как банан или ягоды, вы получите еще больше клетчатки.

Рыба и омега-3 жирные кислоты

Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут снизить уровень ваших триглицеридов — типа жира в крови — а также снизить артериальное давление и риск развития тромбов. У людей, у которых уже были сердечные приступы, омега-3 жирные кислоты могут снизить риск внезапной смерти.

Омега-3 жирные кислоты не влияют на уровень холестерина ЛПНП. Но из-за других сердечных преимуществ этих кислот Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть не менее двух порций рыбы в неделю. Запекание или приготовление на гриле рыбы позволяет избежать вредных жиров.

Самые высокие уровни омега-3 жирных кислот в:

  • Скумбрия
  • сельдь
  • тунец
  • Лосось
  • Форель

Такие продукты, как грецкие орехи, льняное семя и масло канолы, также содержат небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Омега-3 и рыбий жир доступны в любой аптеке , однако поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Миндаль и другие орехи

Миндаль и другие орехи могут повысить уровень холестерина в крови. Недавнее исследование показало, что диета с добавлением грецких орехов может снизить риск сердечных осложнений у людей с сердечным приступом в анамнезе. Все орехи с высоким содержанием калорий, поэтому горстка, добавленная в салат или съеденная в качестве закуски, подойдет.

Авокадо

Авокадо является мощным источником питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот (MUFA). Исследования показывают, что добавление авокадо в день в диету, полезную для сердца, может помочь повысить уровень холестерина ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.

Люди, как правило, лучше всего знакомы с авокадо в гуакамоле, которую обычно едят с жирными кукурузными чипсами. Попробуйте добавить ломтики авокадо в салаты и бутерброды или съесть их в качестве гарнира. Также попробуйте гуакамоле с сырыми нарезанными овощами, такими как ломтики огурца.

Замена насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, являются частью того, что делает сердце здоровым.

Оливковое масло

Попробуйте использовать оливковое масло вместо других жиров в вашем рационе. Вы можете обжаривать овощи в оливковом масле, добавлять их в маринад или смешивать с уксусом в качестве заправки для салата. Вы также можете использовать оливковое масло в качестве заменителя масла при наливании мяса или как соус для хлеба.

Продукты с добавлением растительных стеролов или станолов

Стерины и станолы — это вещества, содержащиеся в растениях, которые помогают блокировать поглощение холестерина. Продукты, которые были обогащены стеринами или станолами, доступны.

Маргарины и апельсиновый сок с добавлением растительных стеролов могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Добавление 2 г стерола в ваш рацион каждый день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-15 процентов.

Неясно, снижает ли пища с растительными стеролами или станолами риск сердечного приступа или инсульта, хотя эксперты предполагают, что продукты, снижающие уровень холестерина, снижают риск. Растительные стеролы или станолы, по-видимому, не влияют на уровень триглицеридов или холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина.

Сывороточный белок

Сывороточный белок, который содержится в молочных продуктах, может составлять многие преимущества для здоровья, связанные с молочными продуктами. Исследования показали, что сывороточный протеин в качестве добавки снижает как ЛПНП, так и общий холестерин, а также кровяное давление. Вы можете найти порошки сывороточного белка в магазинах здоровой пищи и некоторых продуктовых магазинах.

Другие изменения в вашей диете

Чтобы получить максимальную пользу от этих продуктов, необходимы другие изменения в вашем рационе и образе жизни. Одним из наиболее полезных изменений является ограничение потребления насыщенных и трансжиров.

Насыщенные жиры, например, в мясе, масле, сыре и других жирных молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина. Уменьшение потребления насыщенных жиров до уровня менее 7 процентов от общего ежедневного потребления калорий может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8-10 процентов.

Транс-жиры, иногда упоминаемые на этикетках продуктов питания как «частично гидрогенизированное растительное масло», часто используются в маргаринах и приобретенных в магазине печеньях, крекерах и пирожных. Транс-жиры повышают общий уровень холестерина. Управление по контролю за продуктами и лекарствами запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел к 1 января 2021 года.

@ copyright 2019 Использование материалов без ссылки на www.caloriefree.ru запрещено.

Поделиться в социальных сетях: