Работают ли BCAA?

Работают ли BCAA? Вот что говорит наука 2018 года- если вы хотите больше мышц, чем сейчас, добавки BCAA, возможно, являются наиболее ценным дополнением во всей известной вселенной. Давайте рассмотрим подробнее… BCAA (Branchedchainaminoacids) – это комплекс, который состоит из 3 аминокислот, не синтезируемых организмом: валина, лейцина, изолейцина.

«Принимайте их до и после тренировки, а также между приемами пищи, и ваши мышцы будут расти быстрее, чем вы когда-либо думали.» — девиз всех производителей BCAA!

Во всяком случае, это теория.

На первый взгляд, исследование добавок BCAA выглядит чрезвычайно увлекательно.

Вы увидите множество сложных и научных объяснений о пути передачи сигналов mTOR, трансляции мРНК, фосфорилировании p70S6K и множестве других акронимов, о которых вы никогда не слышали.

Но копайте немного глубже, и вы обнаружите, что добавки BCAA далеко не так важны, как некоторые заставили бы вас поверить.

Работают ли BCAA?
Вероятно, наиболее значимым преимуществом для тех, кто хочет больше мышц, является тот факт, что BCAA увеличивают активность сигнальных путей, участвующих в росте мышц, стимулируя синтез белка в мышечной ткани.

Из этих трех, лейцин, по-видимому, является наиболее важным, служа как «триггер» для синтеза белка, так и в качестве субстрата для вновь синтезированного белка .

Но преимущества на этом не заканчиваются. Взятые до и после упражнений с отягощениями, BCAA также могут уменьшить как маркеры мышечного повреждения, так и болезненность мышц с задержкой начала (DOMS).

В одном 12-дневном исследовании участники принимали либо 10 г добавки BCAA, либо плацебо два раза в день (утром и вечером) . Кроме того, после ночного поста они взяли еще 20 граммов ВСАА за час до тренировки и снова сразу после нее.

Мышечная болезненность достигла максимума через два дня после тренировки. Но уровень болезненности был значительно ниже, когда субъекты принимали BCAA. Также было меньше повреждений мышц и более быстрое восстановление мышечной функции в группе BCAA.

Также есть доказательства того, что добавки BCAA могут улучшить «анаболический гормональный профиль» во время высокоинтенсивных силовых тренировок .

Группа мужчин была отнесена либо к группе BCAA, либо к группе плацебо. Они принимали добавку, которая содержала 3,3 грамма BCAA и 2 грамма глютамина в течение трех недель. На четвертой неделе они продолжали принимать добавки, но также поднимали веса в четырех отдельных случаях.

Наряду со снижением маркеров повреждения мышц исследователи обнаружили, что соотношение тестостерон: кортизол, используемое для изучения и предотвращения синдрома перетренированности в различных видах спорта, было значительно выше, когда мужчины принимали BCAA. Это важный показатель.

BCAA в еде

Во-первых, добавка не является единственным источником BCAA. На самом деле, вы можете быть удивлены, узнав, сколько BCAA вы получаете от пищи, которую вы едите.

Например, около 15% белка в курице или говядине происходит из BCAA. На каждые 25 граммов белка из курицы, что примерно соответствует содержанию куриной грудки без кожи, вы получаете около 4 граммов ВСАА. Уровень BCAA в сывороточном белке еще выше — 25 граммов белка из сыворотки обеспечивает около 6 граммов BCAA.

Если потребление белка относительно высокое и этот белок поступает из ряда высококачественных источников (например, курица, говядина или молоко), есть вероятность, что вы уже получаете много BCAA из своего рациона.

Во-вторых, очень немногие исследования посвящены тому, что происходит, когда вы даете добавки BCAA людям, которые уже потребляют достаточно белка.

Например, исследование, в котором рассматривалось влияние BCAA на соотношение тестостерон: кортизол, фактически исключало субъектов, которые потребляли более 0,4 грамма белка на кг массы тела в день. Мы не можем предполагать, что результаты будут применяться к людям, которые уже потребляют «достаточное» количество белка.

А как насчет лейцина?
Учитывая, что лейцин оказался более эффективным, чем другие BCAA, для стимулирования синтеза белка, был проведен ряд исследований, чтобы посмотреть на эффект, который он оказывает сам по себе.

Сначала лейцин показал многообещающие результаты, особенно в исследованиях, посвященных кратковременным изменениям баланса мышечного белка. Но это не принесло пользы, когда дело доходит до измеримого увеличения мышечной массы в течение более длительных периодов времени.

Вот как одна группа ученых подвела итоги исследования :

«Исследования на людях пожилого возраста и грызунах, подвергшихся воздействию свободных лейциновых добавок, показали, что такие добавки действительно резко улучшают баланс мышечного белка после приема пищи за счет увеличения синтеза мышечного белка и уменьшения протеолиза мышц в постпрандиальном состоянии. Тем не менее, немногие долговременные исследования, проведенные с такими добавками лейцина, не привели к увеличению мышечной массы ».

К сожалению, большинство данных, на которые они смотрели, получены из исследований пожилых людей и грызунов. Что происходит, когда лейцин дают группе молодых, здоровых мужчин, поднимающих вес в течение 12 недель?

Это именно то, что произошло в исследовании Университета Лидса, где группа из 26 неподготовленных мужчин получала либо четыре грамма лейцина в день, либо плацебо в дополнение к обычной диете .

После 12 недель поднятия тяжестей группа лейцина получила лучшие результаты по всем направлениям. Прирост силы был примерно на 30% выше по сравнению с группой плацебо. Они также набрали на 60% больше мышечной массы, несмотря на то, что обе группы придерживались одной и той же программы тренировок и почти одинаковой диеты.

Все это звучит довольно убедительно.

Но опять же, дьявол кроется в деталях. Средний вес мужчин, принимавших участие в испытании, составлял 78. Тем не менее, они получали только 94 грамма белка в день или эквивалент 0,5 грамма белка на кг массы тела.

Пара лопаток сывороточного белка увеличила бы потребление белка примерно на 50 грамм в день, а также обеспечила бы на 50% больше лейцина, чем они получали из добавки . Хотя лейцин мог оказаться эффективным, он делал это только на фоне недостаточного потребления белка.

Фактически, последующие исследования показывают, что до тех пор, пока вы получаете достаточно белка в своем рационе, дополнительный лейцин не влияет на рост мышц !

Стоит ли принимать BCAA между приемами пищи?


Предполагается, что прием BCAA между приемами пищи ускоряет увеличение мышечной массы , преодолевая так называемый рефрактерный ответ, который описывает феномен, при котором синтез мышечного белка падает, несмотря на то, что уровень аминокислот в крови остается высоким.

Идея заключается в том, что вы должны распределять между приемами пищи 4–6 часов, чтобы уровень аминокислот в крови падал, а не поддерживать их на постоянно высоком уровне при более частом приеме пищи. Предполагается, что более длительный перерыв между приемами пищи способствует «повторной сенсибилизации» мышц к анаболическому действию аминокислот.

Затем, где-то в середине этого 4-6-часового окна, вы принимаете смесь BCAA, содержащую 2-3 грамма лейцина. Поскольку BCAA быстро усваиваются, они создают «всплеск» уровня аминокислот в крови. Предполагается, что это вызовет дополнительный цикл синтеза белка, не влияя на «анаболический ответ» на последующую еду.

Это интересная теория.

Но это остается теорией, основанной в основном на исследованиях, которые рассматривают изменения в синтезе мышечного белка в течение нескольких часов, а не фактическое увеличение мышечной массы в течение нескольких месяцев . Между этими двумя понятиями часто существует несоответствие, и первое не всегда является полностью надежным способом предсказать последнее .

В настоящее время нет опубликованных данных, показывающих, что этот подход оказывает какое-либо влияние на рост мышц у людей. Это не принесет вам вред. Но размер эффекта, если предположить, что он вообще существует, скорее всего, будет крайне малым.

Резюме: работают ли BCAA?


Таким образом, есть много исследований, чтобы показать, что BCAA имеют ряд преимуществ в отношении роста мышц.

Но есть мало доказательств того, что имеет значение, откуда берутся эти BCAA — куриная грудка, сывороточный белок или добавка BCAA. 

Более того, в большинстве исследований измерялись кратковременные изменения в синтезе белка, а не долгосрочные увеличения мышечной массы. Очень немногие смотрели на эффекты добавок BCAA на фоне адекватного потребления белка или сравнивали BCAA в свободной форме с эквивалентной дозой BCAA из добавки молочного белка или даже просто пищи.

Это правда, что прием BCAA до и после тренировки может уменьшить маркеры мышечного повреждения и болезненности, а также ускорить восстановление мышечной функции!

Если вы хотите получить эффект от приема BCAA до и после тренировки, то сывороточный протеин отлично подойдет для восстановления баланса.

Несмотря на ажиотаж, мало веских доказательств того, что добавки BCAA дают какое-либо существенное преимущество по сравнению с адекватным потреблением высококачественного белка из пищевых и / или молочных добавок.

Используете ли Вы добавки BCAA?

@ copyright 2019 Использование материалов без ссылки на www.caloriefree.ru запрещено.

Поделиться в социальных сетях: